Пријавете се. Бесплатно!

Пријавете се за нашите совети за безгрижен секојдневен живот

По напорниот работен ден раздвижете се

25. 3. 2020

8 вежби кои ќе ги спречат негативните последици од долготрајното седење.

Додека работите седите долго време? Да ги спречите негативните последици од долготрајното седење, стручњаците советуваат, повремено станување во текот на работата, столот барем неколку часа да го замените со топка за вежбање, која што го поттикнува активното седење во правилна положба и во слободното време направете вежби за растегнување и зацврстување на мускулите. Ви предлагаме 8 едноставни вежби, што можете да ги направите дома.
 

Да ги надминеме негативните последици од долготрајното седење

Долготрајното седење ја зголемува можноста за настанување на бројни здравствени потешкотии, како што се кардиоваскуларни заболувања, гојазност, шеќерна болест. Набргу се појавуваат потешкотии поврзани со мускулите, бидејќи во текот на седењето сме неактивни.

 

Во текот на седењето мускулите не се активни и поради згрчената положба стануваат пократки и напнати од една страна и послаби од друга страна. Тоа предизвикува ограничувања при движењето и болка во различни делови на телото, најчесто во карлицата, крстот и вратот.

 

За да ги спречите овие компликации, напнатите мускули мора да ги ослободите и да ги растегнете, слабите мускули да ги зајакнете, како би можеле да ја вршат својата функција.

 

Ви претставуваме 8 едноставни вежби за растегнување, кои можете да ги правите дома, по напорниот работен ден поминат во седење. Значајно е во текот на секоја вежба да дишете опуштено и да не го задржувате здивот.

1. Излезен чекор

 

Почетна положба: застанете на нозете

 

Изведување на вежбата: Со едната нога стапете чекор напред и со коленото од задната нога спуштете се до подот. Растегнувањето го правите така што помеѓу издишувањето со колковите потиснувате во насока напред. ̓Рбетот мора да остане во права положба. Не дозволувајте карлицата да се заврти кон напред.

 

Дополнително: За поголемо растегнување, дигнете ја едната рака во страна и растегнете ја, потоа дигнете ја кон таванот. Оваа положба задржете ја 30 секунди (со вежбање, оваа растегната положба временски можете да ја продолжите) 

 

Повторување: повторете ја вежбата 3 пати на двете страни

 

Намена: ги растргнувате мускулите задолжени за флексибилноста на колковите, кои поради седење се во положба поради која се скратени и напнати.

2. Мал мост

 

Почетна положба: Легнете на грб, нозете свиткајте ги во колената, стапалата се поставени на подот. Рацете слободно одмораат покрај телото   

 

Изведување на вежбата: карлицата дигнете ја од тлото, што повисоко кон таванот, задржете 2 секунди и полека спуштајте ја назад кон подот. ̓Рбетот да остане рамен, лопатките на плешките да останат на подот.

 

 

Повторување: 3 пати по 10 повторувања.

 

Намена: зацврстување на мускулите од долниот дел на ̓рбетот, затегнување на мускулите од задникот и мускулите на бутините.

 

3. Седечки преклони

 


Почетна положба: седите, едната нога е истегната, другата е свиткана така што стапалото ја допира внатрешната страна од бедрото над коленото од истегнатата нога. Доколку подвижноста не ви ја дозволува оваа положба, стапалото поставете го пониско, кај внатрешната страна зад коленото.

 

Изведување на вежбата: со телото и главата се спуштаме кон надворешната страна на коленото од затегнатата нога. Рацете се истегнати напред, не го заборавајте слободното дишење. Кога ќе почувствувате затегање на мускулите, задржете ја положбата 30 секунди.

 

Повторување: 3 пати на двете страни

 

Намена: со оваа вежба ги растргнувате мускулите на долниот дел од ̓рбетот и мускулите од задниот дел на бутовите.

4. Пливање на суво

 

Почетна положба: легнете на стомак, рацете поставете ги во продолжение на телото истегнати напред.

 

Изведување на вежбата: подигнете ги десната рака и левата нога, положбата задржете ја 2 секунди, потоа полека спуштете ги, повторете ја постапката со левата рака и десната нога. Наизменично подигнувајте и спуштајте.

 

Повторување: 3 пати по 10 повторувања

 

Намена: со оваа вежба ги зацврстуваме мускулите од задниот дел од телото, кои поради седење се неактивни и поради тоа послаби.

5. »Happy babby«

 

Почетна положба: Легнете на грб.

 

Изведување на вежбата: нозете дигнете ги од подот, приближувајќи ги свитканите колена кон пазувите. При тоа долниот дел од ̓рбетот и карлицата не смеат да се подигнат од подот. Со рацете фатете ги надворешните работи од стапалата. Помеѓу издишувањето со рацете лесно истегнете ги нозете во насока кон подот и пазувите.

 

Кога ќе почувствувате растегнување на мускулите во колковите, задржете го движењето 30 секунди. 

 

Повторување: две до три повторувања по 30 секунди

 

Намена: истегнување на движечките мускули на колкот и многу други мускули на нозете кои се наоѓаат околу карлицата.

6. »Dead bug«

 

 

Почетна положба: легнете на грб, истегнатите раце се подигнати кон таванот, нозете во колковите и колената се свиткани за 90 степени. Карлицата, ̓рбетот и главата се во допир со подот.

 

Изведување на вежбата: полека и контролирано спуштете ја десната рака и левата нога кон подот. На почеток само до половина пат, подоцна со цел опсег на движење. Раката и ногата вратете ги во почетна положба. Повторете и со другата рака и нога. Внимавајте долниот дел од ̓рбетот да не го изгуби допирот со подот.

 

Повторување: наизменично направете 10 повторувања

 

Намена: ги активирате и зајакнувате мускулите на торзото, кои што спречуваат мускулите за движење на колковите да го влечат ̓рбетот во насока кон напред, а кои предизвикуваат болка.

7. Растегнување на градните мускули

 

Почетна положба: стоечки, рацете фатете си ги назад зад ̓рбетот со исправени и истегнати лакти. Така рамената се придвижуваат назад, а градниот кош се „отвара„.

 

Изведување на вежбата: истегнувањето на градните мускули го зголемувате со движењето на рацете назад и нагоре. Внимавајте ̓рбетот да остане рамен, главата и стомакот не смеат да избегаат во насока кон напред. Растегнатата состојба задржете ја 30 секунди.

 

Повторување: положбата со максимално активно истегнување повторете ја два до три пати, задржувајќи по 30 секунди.

 

Намена: растегнување на големите и малите градни мускули, кои поради седење пред компјутер со рацете напред и со рамена ротирани кон напред се во згрчена положба.

8. Движење на лопатките на плешките

 

Почетна положба: лежење на стомак, рацете се крај телото, челото одмара врз подлогата на подот.

 

Изведување на вежбата: рамената подигнете ги од подлогата кон таванот, така што лопатките на плешките ќе се доближат една до друга. Движењето задржете го 5 секунди и полека попуштајте.

 

Дополнително: Вежбата можете да ја отежнете, така што рацете ќе ги поставите во  раширена положба и заедно со рамениците ќе ги подигате и рацете.

 

Повторување: 10 пати.

 

Намена: зацврстување на мускулите на средниот дел од ̓рбетот, што помага за задржување на рамениците во правилна, така наречена неутрална позиција и спречување на виткање на ̓рбетот во кружна положба.

 

Вежби и фотографии: Сојуз за гимнастика на Словенија

 

Извор: https://vsebovredu.triglav.si/zdravje/dolgotrajno-sedenje

 

Се поврзува со:
Share on Google+